تناسب­ اندام و فعالیت بدنی در طول دوران قرنطینه

تناسب اندام و فعالیت بدنی در طول قرنطینه

با ظهور ویروس کرونا در جهان، از بسیاری از افراد سالم خواسته شد که در خانه و قرنطینه بمانند. در برخی از کشورها مراکز تناسب ­اندام و باشگاه­ ها موقتاً و اطلاع ثانوی بسته می­مانند. ماندن طولانی­مدت در خانه می­تواند چالش مهمی را برای فعالیت بدنی ایجاد کند. کم­ تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می­تواند تاثیرات منفی ای بر سلامت، رفاه و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. قرنطینه، همچنین، می­تواند باعث افزایش استرس شده و سلامت روانی شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت­های بدنی و تکنیک­های تمدد اعصاب می­توانند ابزارهای ارزشمندی برای کمک به شما، برای حفظ آرامش و سلامت در این دوران باشند.

سازمان جهانی بهداشت، 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید و یا ترکیبی از این دو را در طول هفته توصیه می­کند. این توصیه ها در خانه، بدون تجهیزات ویژه و در فضای محدود هم قابل دستیابی ست. موارد زیر حاوی نکاتی درباره­ی نحوی فعال ماندن و کاهش کم تحرکی در خانه، در طول دوران قرنطینه است:

• در طول روز استراحت های کوتاه حاوی فعالیت بدنی داشته باشید: این فعالیت­های کوتاه بدنی می­تواند به ورزش هفتگی شما اضافه شود. برای فعال بودن هر روزه می­توانید از ورزش هایی که در ادامه­ی مطلب آمده استفاده کنید. رقص، بازی با کودکان، انجام کارهای خانه مثل نظافت و باغبانی از دیگر راه­های فعال ماندن در خانه است.
• در یک کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید: از کلاس­های ورزشی آنلاین بی­شماری که وجود دارد بهره ببرید. بسیاری از این کلاس­ها را می­توانید به شکل رایگان در یوتیوب پیدا کنید. اگر تجربه این تمرینات را ندارید، محتاط بوده و از محدودیت­های بدنی خود آگاه باشید.
• پیاده ­روی کنید: قدم زدن در حتی فضاهای کوچک یا اطراف خانه می­تواند به فعال ماندن شما کمک کند. هنگام صحبت کردن با تلفن، به جای نشستن، بایستید یا راه بروید. اگر تصمیم دارید برای پیاده­ روی یا ورزش بیرون بروید، حداقل یک متر فاصله با افراد دیگر را حفظ کنید.
• بایستید: در صورت امکان با ایستادن، زمان کم­ تحرکی خود را کاهش دهید. سعی کنید هر 30 دقیقه یکبار از حالت نشستن و تکیه دادن خارج شده و بایستید و برای مدتی کارتان را در حالت ایستاده انجام دهید. در اوقات فراغت و کم ­تحرکی، فعالیت ­هایی مثل مطالعه، بازی­های روی میز و پازل را در اولویت قرار دهید.
• آرامش خود را حفظ کنید: مدتیشن و تنفس عمیق می­تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند.

5 راه برای حفظ تناسب­ اندام در طول دوران قرنطینه

از آنجایی که زمان کمتری را در خارج از خانه می ­گذراندیم، اولویت سلامت جسمانی، بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. ورزش کردن و فعالیت بدنی می­تواند روحیه شما را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد.

اما چطور می­توانید بدون دستگاه­های بدنسازی، دمبل و مربی، تناسب اندام خود را حفظ کنید؟ اپلیکیشن­های تناسب ­اندام و ورزش در خانه، فعالیت­های بدنی خلاقانه­ خانگی و استفاده از فضای باز می­تواند به شما کمک کند. در اینجا چند روش برای فعالیت بدنی در خانه را با هم مرور می­کنیم:

1. برنامه روزانه­ دویدن/پیاده ­روی خود را تغییر دهید: بیرون رفتن برای ورزش به شما کمک می­کند تا با ذهن، بدنتان و طبیعت ارتباط برقرار کنید. چه دویدن و چه پیاده ­روی، این کار را با برنامه و هدف انجام داده و آن را برای خود سرگرم ­کننده و متنوع کنید. به­عنوان مثال، اگر پیادروی می­کنید، مسیر متفاوتی را برای تمرین هر روز انتخاب کنید. اگر می­خواهید بدوید، هدفی مثل 5کیلومتر را مشخص کرده و برای دستیابی به آن برنامه­ریزی کنید. در شرایط همه­ گیری کرونا مهم است که اقدامات احتیاطی لازم از جمله رعایت فاصله­ اجتماعی، پوشیدن ماسک و شستن دست­ها بعد از بازگشت به خانه را لحاظ کنید.
2. تمرین ورزشی با وزن بدنتان را امتحان کنید: برای داشتن یک تمرین خوب، نیازی به استفاده از وزنه و دمبل نیست. با انجام تمرینات کاردیو هم می­توانید سوخت­ و­ساز بدنتان را افزایش دهید.
3. یک برنامه­ چالش ورزشی و تناسب­ اندام را امتحان کنید: آیا می­خواهید قدرت بدنی­تان را افزایش دهید؟     انعطاف­ پذیری­تان را بیشتر کنید؟ بازوهای خوش فرم و نیرومندی داشته باشید؟ یک چالش تناسب­ اندام آنلاین، که این اهداف را دنبال می­کند، پیدا کنید. قطعاً از این که در طول سی روز و یا حتی کمتر، چقدر بدنتان قوی­تر شده شگفت ­زده خواهید شد.
4. یک اپلیکیشن ورزشی و تناسب­ اندام دانلود کنید: هزاران اپلیکیشن و برنامه (ازجمله برنامه­های رایگان) وجود دارند که برنامه­های ورزشی بسیار عالی­ ای را ارائه می­کنند. یکی از آنها را انتخاب کرده و شروع کنید.
5. برنامه­ های ورزشی جانبی را امتحان کنید: یوگا را به برنامه­ روزانه­ خود اضافه کنید تا سلامت جسمی و روحی خود را تضمین کنید. ما در دورانی بی­سابقه و شرایطی نامشخص هستیم. یوگا به شما این فرصت را می­دهد تا نفس عمیقی بکشید، سلامت روانی خود را بهبود ببخشید و خود را آرام کنید.