رابطه استراحت و تمرین

یک واقعیت درمورد ورزش این است که شما در حین تمرین پیشرفت نمی­کنید، بلکه در حین استراحت و ریکاوری بعد از تمرین است که پیشرفت کرده و پروسه­ی تناسب­اندام را طی می­کنید. تمرین، محرک است، در حالی­که ریکاوری واکنش و پاسخ فیزیکی و بدنی­ست. اما ریکاوری و استراحت به چه معناست و برای بهره­ی بیشتر بردن از تمرینات ورزشی خود چه کاری می­توانید انجام دهید؟

یک روز استراحت در هفته با در نظر گرفتن حرکات مناسب روز ریکاوری تعریف می­شود و به­هیچ­عنوان به معنای خوابیدن کل روز بر روی مبل و تکان نخوردن نیست. یک روز استراحت و ریکاوری درواقع روز بدون تمرین ورزشی­ست، روزی که چالش ورزش سخت را کنار می­گذارید. بنابراین روز استراحت ممکن است فعالیت­های ورزشی را نیز شامل شود، به­شرطی که شدت و میزان آن تغییر کرده تا از فعالیت فیزیکی بیش­از­حد جلوگیری شود.

چه میزان استراحت کافی­ست؟

میزان ریکاوری بستگی به طیف وسیعی از متغیرها مانند توانایی­های جسمی، عادات خواب، عادات غذایی و شیوه­ی زندگی در روزهای غیرورزشی فرد دارد. یک تمرین مناسب باعث ایجاد حس درد خفیف می­شود، طوری که می­توانید احساس کنید ماهیچه­ها یک چالش را تجربه کرده­اند؛ اما این درد نباید ناتوان کننده بوده و چند روز طول بکشد. بسیاری به اشتباه معتقدند تمرین باید آنقدر سخت باشد که چندین روز احساس درد شدید داشته باشند.

پس چه میزان ریکاوری، کافی­ست؟ تا زمانی که درد عضله برطرف شود. در صورت تمرین سخت که منجر به درد شدید شده، لازم است صبر کنید تا درد عضله برای تمرین دوباره برطرف شود. به­عنوان مثال، اگر درد شما پنج روز طول بکشد، باید قبل از تمرین دوباره پنج روز به بدنتان استراحت دهید.

چگونه می­توان فهمید زمان ریکاوری و استراحت است؟

خیلی ساده است، وقتی که واقعاً احساس کنید نیاز به ریکاوری و استراحت دارید. مغز شما به شما می­گوید که چه زمانی بدنتان نیاز به استراحت دارد. نادیده گرفتن این حس و پیام مغز، می­تواند سلامت بدنتان را به خطر بیاندازد. بسیاری از متخصصان تناسب اندام به تمرینات ورزشی به­شدت سنگین اعتقاد دارند، اما مطئن باشید این نبردی ست که در آن خواهید باخت.

وقتی ذهن و مغز شما در برابر ورزش کردن مقاومت می­کند، معمولاً یک دلیلی وجود دارد. البته این مسئله بیشتر درباره­ی کسانی که به­طور دائمی ورزش می­کنند صادق است. برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده­اند ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا بدن و ذهن کاملاً درگیر روتین ورزشی روزانه شود و ممکن است آنها سیگنال­های ذهنی نادرستی درباره­ی روز ریکاوری و استراحت داشته باشند. بنابراین باید یاد بگیرید که چطور بین کشش ذهنی و تمایل به تنبلی و سیگنال واقعی مغز درباره­ی نیاز به استراحت تفاوت قائل شوید.

تفاوت بین استراحت و ریکاوری چیست؟

استراحت بخشی از ریکاوری ­ست. ریکاوری هر چیزی­ ست که بعد از پایان تمرین و قبل از شروع تمرین بعدی اتفاق می­افتد. بنابراین استراحت شامل خواب، آرامش (چه از نظر ذهنی و چه از نظر فیزیکی) و همچنین مشارکت در فعالیتهای ست که باعث تجدید قوای ذهنی و فیزیکی می­شود. این استراحت حتی می­تواند شامل کمی بازی با توپ تنیس یا قدم زدن باشد، اما چالشی برای بدن ایجاد نکند. حتی تمرینات ورزشی سبک­تر هم می­تواند مفید باشد، چون مزیت اصلی آنها افزایش گردش خون است.

رابطه­ی استراحت و تمرین ورزشی

همیشه به ما گفته شده که فعال بمانیم و ورزش منظم داشته باشیم. اما چه در حال تمرین برای یک مسابقه­ی ورزشی باشید و چه صرفاً انگیزه و اشتیاق بیش از حد داشته باشید، تحرک و فعالیت بیشتر، همیشه به معنای وضعیت بهتر نیست.

روزهای استراحت و ریکاوری به اندازه­ی روزهای تمرین مهم هستند. در حقیقت یک رژیم و برنامه تناسب اندام موفق، بدون استراحت و ریکاوری، کامل نیست.

استراحت منظم به بدن شما اجازه می­دهد تا ریکاوری کرده و ترمیم شود. صرف­نظر از سطح آمادگی جسمانی یا ورزش شما، این یک بخش مهم در پیشرفت تان در برنامه تناسب اندام و ورزش است.

مزایای استراحت

بیایید نگاهی به مزایا و فواید روزهای استراحت بکنیم.

1. به بدن اجازه­ی ریکاوری و بهبود می­دهد.

برخلاف تصور عموم، یک روز استراحت به معنای تنبلی و خوابیدن روی مبل نیست. اتفاقاً در این زمان است که اثرات مفید ورزش رخ می­دهد. روز استراحت، به ویژه، برای رشد عضلات ضروری­ست. ورزش باعث ایجاد پارگی های بسیار کوچک در بافت ماهیچه ای شما می­شود. اما در زمان استراحت، سلول­هایی به­نام فیبروبلاست آن را ترمیم می­کنند.

این به بهبود و رشد بافت کمک کرده و در نتیجه ماهیچه های قوی تری درست می­شود.

همچنین، ماهیچه های شما گِلیکوژِن را ذخیره می­کنند و در حین ورزش، بدن شما آن را آزاد کرده و به تمرین و ورزش شما کمک می­کند. استراحت به بدن شما زمان می­دهد تا قبل از تمرین بعدی این ذخایر انرژی را دوباره پر کند.

2. از گرفتگی عضلانی جلوگیری می­کند.

استراحت برای جلوگیری از گرفتگی ناشی از تمرین و ورزش، ضروری­ست. به یاد داشته باشید که ورزش سطح گلیکوژن عضلات شما را کاهش می­دهد. اگر این ذخیره ها جایگزین نشوند، گرفتگی و درد عضلات را تجربه خواهید کرد.

بعلاوه، ماهیچه های شما برای عملکرد نیاز به گلیکوژن دارند، حتی زمانی که در حال تمرین و ورزش نیستید. با استراحت کافی و پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژن، از گرفتگی عضلات جلوگیری می­کنید.

3. خطر آسیب­دیدگی را کاهش می­دهد.

استراحت منظم برای ایمن ماندن در هنگام ورزش، ضروری­ست. وقتی بدن شما بیش از حد کار می­کند، احتمالاً حرکات را اشتباه انجام داده و دچار خستگی می­شوید.

تمرین بیش از حد، همچنین، ماهیچه های شما را در معرض استرس و فشار مکرر قرار می­دهد. این امر باعث افزایش آسیب­های ناشی از فعالیت بدنی بیش از حد شده و شما را مجبور می­کند تا روزهای استراحت بیشتر از زمان برنامه­ریزی شده داشته باشید.

4. عملکرد را بهبود می­بخشد.

وقتی به اندازه­ی کافی استراحت نمی­کنید، انجام کارهای روزانه تان هم برای تان دشوار می­شود چه برسد به اینکه بخواهید خودتان را هم به چالش بکشید. به­عنوان مثال، ممکن است انگیزه­ی شما برای تکرار یک سِت تمرین یا کمی دویدن کم شود.

حتی اگر به خودتان فشار بیاورید، تمرین بیش از حد عملکرد شما را ضعیف می­کند. ممکن است کاهش استقامت، واکنش کند و از دست دادن چابکی را تجربه کنید.

استراحت اثر معکوس داشته، باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی شده و بدن شما را برای تمرینات ورزشی موفقیت­آمیز آماده می­کند.

5. باعث خوابیدن بهتر و سالم­تر می­شود.

همان طور که ورزش منظم می­تواند خواب شما را بهبود بخشد، داشتن روزهای استراحت هم در این زمینه مفید است.

فعالیت بدنی باعث افزایش هورمون­های تقویت­ کننده­ی انرژی مانند کورتیزول و آدرنالین می­شود. اما ورزش دائمی و بیش از حد می­تواند باعث تولید بیش از حد این هورمون­ها شده و در نتیجه کیفیت خواب آنقدر بد می­شود که خستگی و گرفتگی بدنی در شما افزایش پیدا می­کند. استراحت باعث می­شود تا هورمون­ها به حالت طبیعی و متعادل برگشته و وضعیت خواب تان را بهبود می­بخشد.